استرس عصرگاهی چیست و چگونه می توان آن را کنترل کرد؟

خوشحال می شویم برای دیدن ویدیوهای مرتبط با استرس عصرگاهی پیج اینستاگرام دکتر فرزاد طباطبایی را دنبال کنید.

چگونه استرس عصرگاهی را کنترل کنیم؟ هرکسی اضطراب را به شکل های مختلف تجربه می کند. بعضی افراد در حال حاضر با میزان قابل توجهی از اضطراب دست و پنجه نرم می کنند. اما اغلب افراد اضطراب را بیشتر در قسمت صبح روز خود تجربه می کنند اما این اضطراب به صبح محدود نمی شود و هستند افرادی که در قسمت عصر مضطرب می شوند. اما آنچه که اهمیت داد مدیریت استرس برای جلوگیری از آسیب به سلامت روان است. برای دریافت مشاوره کنترل استرس و اضطراب کلیک کنید.  

علل استرس عصرگاهی

اضطرابی که در عصرها بدتر می شود احتمالا از چندین موضوع نشات می گیرد از جمله ارتباط زمان خواب با استرس یا نداشتن مسائل یا برنامه هایی که بتواند حواس فرد را از اضطرابشان دور کند و احتمالا علت چنین اضطرابی صرفا خستگی از روز بی هدف است. علل اضطراب عصر تا حدودی نامشخص است، زیرا هیچ چیز خاصی در مورد اضطراب وجود ندارد که باعث افزایش آن در عصرها شود. این بدان معناست که بیماران عصر احتمالاً دلیل خاصی برای علائم خود دارند. علل احتمالی شامل موارد زیر است: برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه کاهش اضطراب کلیک کنید.

1-استرس عصرگاهی | استرس پس از کار و عدم وجود حواس پرتی

بسیاری از افراد به دلیل تجربه ماندگار روز کاری خود، اضطراب قابل توجهی را بعد از کار تجربه می کنند. هنگامی که از استرس های مکرر مرتبط با کار رنج می برید، ایجاد تنش غیرمعمول نیست که احتمال اضطراب اواخر شب را افزایش می دهد.
در طول صبح و بعد از ظهر معمولاً سر شما بسیار شلوغ است. حواس پرتی به عنوان یک ابزار مهم برای تسکین اضطراب عمل می کند. بنابراین کسانی که سر کار و یا صبح‌ها مشغول هستند، کمتر به استرس فکر می‌کنند. اما زمانی که همه مشغله ها فروکش کند حواس پرتی ها نیز کاهش می یابد و این کمک می کند که سر و کله ی اضطراب مجددا پیدا شود.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد کنترل استرس کلیک کنید.

2-خواب درمانی و سندروم پای بی قرار و رخداد های آخرشب

خواب به شکل طبیعی خود نوعی درمان است و اضطراب یک وضعیت تجمعی است. بنابراین این امکان وجود دارد که هر بار که می‌خوابید اضطراب شما از بین می‌رود و سپس با گذشت زمان و در طول روز خود را تقویت می‌کند تا زمانی که دوباره بخوابید. سندرم پای بی قرار وضعیتی است که در عصرها شروع می شود و می تواند منجر به درد و ناراحتی در پاها شود. ممکن است خوابیدن را سخت‌تر کند و هر زمان که دوباره تکرار شود علائم اضطراب را تحریک کند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه علائم استرس و اضطراب کلیک کنید.
برای بسیاری اضطراب با رویدادها مرتبط می شود. به عنوان مثال اگر اغلب در رختخواب با همسرتان دعوا می کنید، پس رفتن به رختخواب حتی اگر در حال حاضر دعوا نمی کنید، اضطراب بیشتری ایجاد می کند. این امکان وجود دارد که در حوالی وقت شام یا بعد از آن چندین مشاجره یا مشکل داشته باشید، بنابراین وقتی شروع به نزدیک شدن به آن زمان از روز می کنید بدن شما در انتظار مضطرب می شود.
پیشنهاد می کنیم مقاله درمان استرس شدید را نیز مطالعه کنید.

3-استرس عصرگاهی | پاسخ‌های فیزیکی

برخی افراد هستند که این را متوجه می شوند که سمت عصر بیشتر نیاز به تنفس و تجدید قوای روحی دارند همچنین درد و خستگی بیشتری را تجربه می کنند. کسانی که حملات اضطرابی دارند ممکن است که به این احساسات با اضطراب شدید واکنش نشان دهند. از آنجایی که هر فردی محرک های خاص خود را دارد، کسانی که اضطراب عصرگاهی دارند ممکن است محرک های عصر بیشتری داشته باشند. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه درمان اضطراب کلیک کنید.
این لیست فقط مقدماتی است. همچنین ممکن است برخی افراد بیشتر مستعد پاسخ های بیولوژیکی باشند. شیمی مغز بر اساس سطوح انرژی، زمان روز، رژیم غذایی و سایر عواملی که ممکن است در شب در مقایسه با روز متفاوت باشد، در نوسان است. همچنین عده ای از غروب دشمن ذهنی خودشان می شوند. نهایتا این که محتمل ترین دلیل اضطراب روزمره و خصوصا عصرها صرفاً عدم حواس پرتی است.
هنگامی که افراد در افکار خود غرق می شوند اضطراب کم کم غالب می شود ومتاسفانه اکثر مردمدر شب ها چیزی برای فکر کردن ندارند که مانع از تمرکز آن ها بر اضطرابشان شود اما به هرحال ممکن است اضطراب عصرگاهی ترکیبی از تمام دلایل بالا هم باشد.  

آنچه تحقیقات در مورد استرس عصرگاهی می گویند

بر اساس تحقیقات انجام شده در دانشگاه هوکایدو ژاپن، سیستم مرکزی بدن نسبت به صبح‌ها نسبت به استرس حاد روانی واکنش شدید کمتری نشان می‌دهد. در مطالعه منتشر شده در ژورنال Neuropsychopharmacology Reports، فیزیولوژیست پزشکی یوجیرو یاماناکا و همکارانش 27 داوطلب جوان و سالم با ساعات کاری معمولی و عادات خواب را به خدمت گرفتند تا دریابند که آیا محور "هیپوتالاموس - هیپوفیز - آدرنال" (HPA) به حالت حاد پاسخ متفاوتی می دهد یا خیر. محور HPA سیستم عصبی مرکزی و غدد درون ریز بدن را به هم متصل می کند.
کورتیزول، هورمون استرس اولیه در انسان، زمانی که محور HPA توسط یک رویداد استرس زا فعال می شود، برای چندین ساعت ترشح می شود. این به تامین انرژی بدن در مواجهه با نیاز درک شده برای جنگ یا فرار کمک می کند. سطح کورتیزول نیز توسط یک ساعت شبانه روزی اصلی در مغز تنظیم می شود و به طور معمول در صبح بالا و در عصر پایین است. این تیم ابتدا ریتم روزانه سطوح کورتیزول بزاق را از داوطلبان اندازه گیری کرد تا یک خط پایه ایجاد کند.

قرار گرفتن در معرض استرس در ساعات مختلف

سپس داوطلبان به دو گروه تقسیم شدند: گروهی که در صبح دو ساعت پس از بیداری عادی خود، در معرض تست استرس قرار گرفتند و گروهی که در عصر، ده ساعت پس از زمان عادی بیداری خود در معرض تست استرس قرار گرفتند. این آزمون به مدت 15 دقیقه به طول انجامید و شامل تهیه و ارائه سخنرانی در مقابل سه مصاحبه کننده آموزش دیده و دوربین و انجام یک حساب ذهنی بود. نمونه بزاق نیم ساعت قبل از شروع آزمایش بلافاصله پس از آن و به فاصله 10 دقیقه تا نیم ساعت دیگر گرفته شد. برای دریافت مشاوره تلفنی فردی کلیک کنید.
محققان دریافتند که سطح کورتیزول بزاق در داوطلبانی که تست استرس را در صبح انجام دادند به طور قابل توجهی افزایش یافت در حالی که چنین پاسخی در آنهایی که در عصر این آزمایش را انجام دادند مشاهده نشد. از سوی دیگر ضربان قلب داوطلبان، نشانگر سیستم عصبی سمپاتیک است که بلافاصله به استرس پاسخ می‌دهد، بر اساس زمان انجام آزمایش تفاوتی نداشت. یوجیرو یاماناکا اظهار داشت: "بدن می‌تواند با فعال کردن محور HPA و سیستم عصبی سمپاتیک به رویداد استرس صبحگاهی پاسخ دهد، اما باید تنها با فعال کردن سیستم عصبی سمپاتیک به رویداد استرس عصرگاهی پاسخ دهد.  

چگونه از اضطراب عصرانه جلوگیری کنید؟

راه‌های بسیار ساده‌ای برای کاهش اضطراب عصرگاهی وجود دارد حداقل به طور نسبی. به طور کلی تنها راه تضمین عدم اضطراب در عصرها این است که به طور کلی اضطراب خود را مدیریت کنید. اما در غیاب آن گزینه استراتژی هایی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند چرخه اضطراب در شب را بشکنید. این شامل:

1-استرس عصرگاهی | مشغول ماندن و ورزش بعد از کار

اولین کاری که باید انجام دهید این است که سعی کنید مشغول بمانید. مهم نیست که چقدر از کار خسته هستید،مطمئن شوید که پس از پایان کار چندین کار را برنامه ریزی کرده اید که از آن لذت می برید. این باعث می شود زمان صرف شده برای مو زدن یا گم شدن در سر خود که برای درمان اضطراب مهم است کاهش یابد.
همچنین باید مطمئن شوید که از نظر بدنی فعال هستید. یکی از بهترین درمان های کوتاه مدت اضطراب ورزش های هوازی است. اگر بتوانید قبل یا در حین بروز اضطراب خود را به ورزش وادارید متوجه خواهید شد که علائم اضطراب شما کاهش می یابد و توانایی شما برای مقابله با استرس بهبود می یابد.

2-ایجاد مشغله و سرشلوغی و تعیین هدف

اگر مشغول ماندن و ورزش کاری نیست که بتوانید انجام دهید، یک روال خسته کننده ممکن است کمک کند. همه چیز در مورد راحتی است. تا زمانی که روال شما شامل انجام کاری باشد، متوجه خواهید شد که دانستن دقیق آنچه در هر زمان انجام می دهید می تواند برای ذهن و بدن بسیار آرام بخش باشد.
همچنین باید اهدافی را برای خود در نظر بگیرید. اهدافی که می توانید هر شب روی آنها کار کنید. البته این مربوط به مشغول ماندن است، اما آنها همچنین تضمین می کنند که هر شب با تمرکز بر آینده، نه فقط به حال، سپری می شود. حتی اگر یکی از این اهداف تکمیل یک پازل باشد، تا زمانی که روی آن کار می کنید، توانایی خود را برای مقابله با اضطراب بهبود می بخشید. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه چگونه به اهدافمان دست یابیم کلیک کنید.

3-استرس عصرگاهی | خودآگاهی و حمام حبابی

در نهایت، مطمئن شوید که از اضطراب خود و محرک های آن آگاه هستید. هر چه بیشتر با احساس خود هماهنگ باشید، بیشتر می توانید چرخه اضطراب را بشکنید. وقتی در شب شروع به احساس اضطراب می کنید، سعی نکنید با آن مبارزه کنید. آن را برای خود تصدیق کنید، سعی کنید آنچه را که در طول اضطراب خود انجام می دهید را بررسی کنید و سپس در مورد چگونگی مدیریت آن کار کنید. مبارزه با اضطراب آن را تشدید می کند، اما پذیرش آن و حرکت رو به جلو می تواند تاثیر آن را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه کنترل اضطراب کلیک کنید.
برای خود یک حمام آب گرم بکشید، مقداری حباب، شاید چند شمع به آن اضافه کنید تا حال و هوا را تنظیم کنید و در آب قرار بگیرید. اگر می توانید، گوشی خود را کنار بگذارید، چند نفس عمیق بکشید و در لحظه باشید. حتی 10 دقیقه خیساندن در میان حباب ها است.

4-تمرینات تنفسی و انتقال افکار در پایان روز

قدرت نفس شما برای آرام کردن ذهن و ضربان قلب بسیار شگفت انگیز است! اگر هنوز آن را امتحان نکرده اید، توصیه می کنم چند تمرین تنفسی را امتحان کنید. ایجاد عادت به تمرین حتی چند دقیقه نفس کشیدن در روز معجزه می کند تا ذهن شما را آرام کند و استرس را کاهش دهد. یک کلاس برادوی Breathwork را بررسی کنید تا یاد بگیرید چگونه ذهن خود را آرام کنید تا ذهن و بدن خود را آرام کنید و استراحت کنید و بازیابی کنید. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه تکنیک تنفسی برای کاهش استرس کلیک کنید.
قرار دادن افکارتان روی کاغذ و اجازه دادن به ذهنتان برای خالی شدن یک عادت عالی برای کمک به ذهن و بدن شما برای پردازش تمام افکار، احساسات و عواطف آخر روز است. یک تایمر را برای 5 دقیقه تنظیم کنید و یک صفحه یا دفترچه خالی بردارید. به سادگی هر چه به ذهنتان می رسد بنویسید - بدون قضاوت در مورد املا، دستور زبان یا حتی اگر جملات منطقی هستند. اجازه دهید عمل نوشتن ذهن شما را آرام کند. ممکن است متوجه شوید که وقتی استرس از طریق نوشتن یک خروجی دارد، بعد از آن احساس سبکی خواهید کرد.

5-تماس با یک دوست و پیاده روی با سپاس گزاری

گاهی اوقات بهترین کار در هنگام استرس این است که وقت استراحت بگیرید و با یک دوست تماس بگیرید. در حالت ایده آل آن دوست یا عضو خانواده شنونده خوبی است و می تواند شما را بخنداند. داشتن شخص دیگری برای گوش دادن به شما، شاید از طریق برخی از منابع استرس صحبت کند، می تواند به شما در پردازش و رفع استرس کمک کند. داشتن ارتباط و حمایت انسان به انسان ممکن است احساس کند که وزنی از روی شانه های شما برداشته شده است و امیدواریم استرس کاهش یابد.
10 دقیقه وقت بگذارید و بیرون بروید و پیاده روی کنید. تغییر منظره و حرکت ممکن است به کاهش استرس کمک کند و به شما امکان می دهد روز و احساسات خود را پردازش کنید. این لحظه از حرکت را تبدیل به لحظه ای کنید که در آن به محیط اطراف خود توجه کنید - به مناظر، بوها و صداهایی که در پیاده روی به شما خوشامد می گوید توجه کنید. ممکن است به زودی متوجه شوید که استرس از بین رفته است.  

سخن آخر درمورد استرس عصرگاهی

همه این ها ابزارهایی هستند که برای شکستن چرخه اضطراب عصر طراحی شده اند. آنها به طور کلی اضطراب شما را درمان نمی کنند، زیرا آنها مهارت های مقابله با اضطراب نیستند. در عوض، به شما کمک می کند تا اضطراب عصر را به درستی ارزیابی کنید و احتمالاً آن را کاهش دهید.
رویدادهای استرس زا در عصر کمتر از آنهایی که در صبح اتفاق می افتند هورمون های استرس بدن را ترشح می کنندکه نشان دهنده آسیب پذیری احتمالی در برابر استرس در عصر است. اگر شما هم در راستای این موضوع مسئله ای دارید، می توانید از مشاوران و روانشناسان در این مورد کمک بگیرید. برای کسب اطلاعات بیشتر از مشاوره روانشناسی کلیک کنید.