خستگی زوم | کاهش خستگی ناشی از کلاس ها و جلسات مجازی

خستگی زوم اصطلاحی برای بیان خستگی پس از کنفرانس های آنلاین و جلسه های زوم است. علائم خستگی زوم شامل بی حوصلگی، کسالت است. گاهی سردرد به همراه دارد. آموزش روش های کاهش آن برای دانش آموزان و دانشجویان در شرایطی که کلاس ها و جلسات آنلاین برگزار می شود بسیار مهم است. برای کسب آگاهی بیشتر درباره چالش های کنفرانس آنلاین و روش های مدیریت آن از مشاوره روانشناسی تلفنی مشورت بخواهید.

 

خستگی زوم چیست؟

اگر شما در طول روز مجبور نبوده‌اید با ترافیک بجنگید، و چون در خانه کار می‌کنید یا به مدرسه نمی‌روید، جریان ثابتی از دیدار و کلنجار رفتن با مردم نداشته‌اید که به فضای شما وارد و خارج می‌شوند.  فقط در کلاس های آنلاین خود حضور داشتید یا جلسه کاری خود را آنلاین برگزار کردید و احساس خستگی می کنید.
با خود می گویید چه خبر است؟ شما ممکن است از خستگی زوم رنج ببرید، که به آن خستگی مجازی یا خستگی زوم نیز گفته می شود. خستگی زوم، احساس خستگی است که پس از تماس ویدئو کنفرانس تجربه می کنید. در واقع، خستگی زوم آنقدر رایج شده است که محققان استنفورد و سایر سازمان‌ها شروع به مطالعه اثرات روانی آن بر روی افراد کرده‌اند.
به طور خلاصه، خستگی زوم یک احساس کلی از خستگی ذهنی و فرسودگی شغلی ناشی از ویدئو کنفرانس است. اگر تمام روز جلوی دوربین باشید یا مجبور باشید هر روز در چندین تماس ویدیویی شرکت کنید، در نهایت به شما و استقامت ذهنی‌تان ضربه می‌زند.

چه کسانی تحت تأثیر خستگی زوم هستند؟

اگرچه هم مردان و هم زنان می‌توانند تحت تأثیر خستگی زوم قرار بگیرند، اما مطالعه اخیر نشان داد که زنان معمولاً خستگی زوم بیشتری را نسبت به مردان تجربه می‌کنند، دلیل اصلی این است که خانم‌ها وقتی خود را برای مدت طولانی روی مانیتور می‌بینند، اضطراب آینه‌ای بیشتری را تجربه می‌کنند. شرایط متعددی باعث افزایش بروز و اثرات خستگی زوم برای مردان و زنان می شود:

• تعدد دفعات نیاز به جلسات ویدیویی
• مدت زمان تعامل ویدیویی
• زمان استراحت کمتر تعاملات ویدیویی

 

چگونه آن را تشخیص دهیم؟

فرسودگی شغلی چیز جدیدی نیست، به خصوص منبع قابل اعتماد برای افرادی که در مشاغل مبتنی بر خدمات کار می کنند.علاوه بر استرس های معمول مربوط به کار، این بیماری همه گیر باعث شده است که سلامت روان تقریباً همه کاهش یابد.
با این حال، از بسیاری از ما انتظار می رود که به کار خود ادامه دهیم، گویی هیچ اتفاقی نیفتاده است. این بیماری همه گیر زندگی بسیاری را تحت تاثیر قرار داده است. طبیعی است که تعاملات کاری ما نیز تحت تأثیر قرار گیرد.علائم بارز خستگی سنتی شامل احساس بی تفاوتی و به طور کلی فرسودگی و کاهش عملکرد کاری است. علائم کلیدی فرسودگی شغلی همچنین می تواند شامل موارد زیر باشد:

• فراموشی و مشکل در تمرکز
• مشکل در حفظ روابط و حضور در کنار عزیزان
• ناامیدی و تحریک پذیری با همکاران
• علائم منبع قابل اعتماد فیزیکی، مانند تنش عضلانی، درد، خستگی و بی خوابی شبانه

خستگی زوم راه های بسیار مشابهی برای نشان دادن دارد، با تفاوت اصلی این است که در واقع به فرسودگی کلی کمک می کند. همچنین به استفاده بیش از حد از جلسات مجازی مرتبط است.

• آیا متوجه می‌شوید که از تماس‌های کنفرانس ویدیویی اجتناب می کنید یا آنها را به تاخیر می اندازید؟
• متوجه شده اید که پس از یک جلسه  به شدت متشنج یا خسته هستید؟
• آیا جابجایی به جلسات آنلاین توانایی شما در انجام مسئولیت های کاری شما را مختل کرده است؟

اینها همه نشانه‌های بالقوه‌ای هستند که خستگی زوم در آن ایجاد شده است.

خستگی های مرتبط با خستگی زوم

یک مقاله تحقیقاتی جدید در مورد خستگی زوم  پنج دسته از خستگی‌ها را شناسایی می‌کند که در خستگی ملاقات با زوم نقش دارند:

• خستگی عمومی: اگر بعد از یک جلسه ویدیویی احساس خستگی، فرسودگی یا تخلیه هیجانی یا فیزیکی می کنید، ممکن است دچار خستگی عمومی شده باشید.
• خستگی بصری: این خستگی در نتیجه گذراندن زمان زیاد در مقابل صفحه نمایش رخ می دهد. علائم ممکن است شامل تاری دید، سوزش چشم یا درد در عضلات اطراف چشم باشد.
• خستگی اجتماعی: اگر شروع به اجتناب از رویدادهای اجتماعی، لغو برنامه‌ها یا تماس‌های ویدیویی کنید، یا به زمان زیادی برای تنهایی نیاز دارید، ممکن است از خستگی اجتماعی رنج ببرید. این خستگی همچنین ممکن است بر روابط شما با خانواده، دوستان و همکاران فشار وارد کند زیرا باعث تحریک پذیری بیشتر شما می شود.
• نوع خستگی انگیزشی: احساس ترس از فکر انجام کارهای ساده یا کمبود انرژی برای انجام آنها ممکن است نشانه خستگی انگیزشی باشد. ( در این رابطه مطالعه مقاله راه های افزایش انگیزه پیشنهاد می شود)

همچنین می تواند مانند از دست دادن اشتیاق و تمرکز و ناتوانی در انجام مسئولیت های کاری شما باشد. خستگی عاطفی با احساس تخلیه عاطفی، تحریک پذیری و بدخلقی مشخص می شود.
 

چرا جلسات مجازی اینقدر خسته کننده است؟

همه گیری کرونا روش کار ما را برای همیشه تغییر داد.  اگرچه ما از فضای مجازی سپاسگزاریم که ما را در زمانی که در خانه پناه می‌گرفتیم به هم متصل نگه می‌داشت، اما می‌دانیم که معایبی نیز دارد. اما چرا چت تصویری اینقدر خسته کننده است؟ در اینجا به چهار دلیل اصلی اشاره می کنیم.

1. تماس چشمی بیش از حد

در یک جلسه ویدیویی، هم تعداد افرادی که به شما نگاه می کنند و هم اندازه چهره های روی صفحه غیرطبیعی است. در یک ملاقات حضوری، شما نمی‌توانید با سایر شرکت‌کنندگان ارتباط چشمی برقرار کنید. مردم به بلندگو، اطراف اتاق، و به تلفن یا نوت بوک خود نگاه می کردند.
اما در یک جلسه زوم، همه دائماً یکدیگر را تماشا می کنند. نه تنها این، بلکه اندازه چهره آنها این تصور را ایجاد می کند که در مجاورت آنها هستند.مغز ما نزدیکی فیزیکی را به عنوان قرار گرفتن در یک موقعیت شدید تفسیر می کند. معمولاً به این معنی است که یا در شرف جفت گیری هستیم یا دعوا.
به همین دلیل است که افراد تمایل دارند از نگاه کردن به یکدیگر در آسانسور اجتناب کنند.این، همراه با احساس تماشای مداوم، منبع بزرگی از خستگی زوم است. در این رابطه مطالعه مقاله خستگی عاطفی نیز پیشنهاد می شود.

2. بار شناختی

بار شناختی به میزان فکری که ما باید در یک کار بگذاریم اشاره دارد. مکالمه چیزی است که معمولاً به طور طبیعی برای انسان اتفاق می افتد، اما با زوم در وسط، به تلاش آگاهانه تری نیاز دارد. این به این دلیل است که ما معمولاً به نشانه های غیرکلامی تکیه می کنیم.
اما وقتی فقط می‌توانیم سر همدیگر را ببینیم، باید در حالات صورتمان اغراق کنیم تا مطمئن شویم که درک می‌شویم. همچنین برای درک زبان بدن همکارانمان باید بیشتر تلاش کنیم.به عنوان مثال، اگر شخصی به چیزی خارج از صفحه نمایش نگاه کند، ما زمینه را نمی‌دانیم و بنابراین نمی‌فهمیم چرا حواسش پرت شده است. در این رابطه آموزش زبان بدن به صورت کاربردی پیشنهاد می شود.

3. کاهش تحرک

آداب خوب کنفرانس ویدئویی حکم می کند که ما در طول جلسه به وضوح قابل مشاهده باشیم. این امر مستلزم بی حرکت ماندن برای مدت طولانی غیرطبیعی است.در طول جلسات حضوری، افراد می توانند آزادانه بدون از دست دادن مسیر مکالمه حرکت کنند.
در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که افراد خلاق‌تر هستند و در برقراری ارتباط با دیگران بهتر عمل می‌کنند.حتی در تماس صوتی، حرکات شما نامحدود است و می توانید کارهای دیگری را بدون از دست دادن مکالمه انجام دهید.با محدود کردن خود به قاب صفحه نمایش رایانه، ظرفیت خود را برای آزادانه فکر کردن و صحبت کردن نیز محدود می کنیم.

4. زیر نظر داشتن خود در تمام روز

تصور کنید که در تمام طول روز با آینه ای در جلوی صورت خود راه می روید که به شما امکان می دهد هر کاری را که انجام می دهید ببینید. پوچ و غیر طبیعی به نظر می رسد. با این حال، این دقیقاً همان کاری است که زوم با ما می کند.برخی افراد ممکن است ارزیابی خود را از این طریق مفید بدانند.
اما برای دیگران، استرس روانی ناشی از آن می تواند پیامدهای منفی برای سلامت روان و تناسب اندام آنها داشته باشد. اعتیاد به اینترنت و فضای مجازی نیز یکی دیگر از مشکلات جلسات ویدیویی متعدد است.
 

چگونه خستگی زوم را کاهش دهیم؟

همانطور که به آرامی به دنیای پس از همه‌گیری می‌رویم، جلسات زوم احتمالاً یکی از مهارت های ارتباطی خواهد بود.به همین دلیل، می‌خواهید مطمئن شوید که زوم برای شما کار می‌کند و به شما کمک می‌کند در روز کاری خود سازنده‌تر باشید، نه علیه شما.
ممکن است نتوانید تعداد کنفرانس های ویدئویی را در برنامه خود کنترل کنید، اما می توان خطر خستگی زوم را کاهش داد.در اینجا هفت تا از استراتژی های برتر آورده شده است.

1.برای کاهش خستگی زوم از انجام چند کار خودداری کنید

انجام کار دیگری در طول جلسات زوم می تواند وسوسه انگیز باشد، اما بهتر است در برابر این خواسته مقاومت کنید.چندوظیفه ای انرژی ذهنی اضافی را می سوزاند که می تواند باعث ایجاد احساس گیجی در شما شود.همچنین می تواند شما را در کارتان کمتر موثر کند، زیرا بر توانایی شما برای تمرکز بر کارهایی که در دست دارید تأثیر می گذارد.
همه عوامل حواس پرتی مانند تلفن خود را حذف کنید و پنجره های مرورگر خود را بسته نگه دارید تا وسوسه انجام چند کار را کاهش دهید.

2. محرک های روی صفحه را کاهش دهید

پرت شدن حواس در جلسات مجازی آسان است - اتفاقات زیادی روی صفحه می افتد.ما چهره های خودمان و همکارانمان را می بینیم. ما همچنین آنچه را که پشت سر آنهاست می بینیم و نگاهی گذرا به خانه هایشان می اندازیم.این جزئیات توجه ما را به خود جلب می کند و ما ناخودآگاه آنها را جذب می کنیم.
این یک بار اضافی از اطلاعات است که مغز ما را تحریک می کند و انرژی ذهنی ما را مصرف می کند.با نگه داشتن پنجره چت بر روی نمای بلندگو و بستن تمام برنامه ها و پنجره های مرورگر، محرک های روی صفحه را کاهش دهید.با حداقل و خنثی نگه داشتن پس زمینه خود، محرک های همکاران خود را کاهش دهید. این به کاهش احتمال خستگی مزمن زوم در پس‌زمینه شما کمک می‌کند.

3. به تلفن یا ایمیل بروید

در این عصر طلایی زوم، ما تمایل داریم تماس‌های تلفنی و ایمیل‌های قدیمی را فراموش کنیم.برای جلوگیری از بارگیری بیش از حد برنامه جلسه آنلاین ، بررسی کنید که آیا جلسه ویدیویی ضروری است یا خیر. شاید بتوانید از طریق کانال ارتباطی دیگری مشکل را حل کنید.
اگر از یک روز طولانی جلوی صفحه خسته شده اید، ممکن است بخواهید یک تماس صوتی را پیشنهاد دهید یا آن را به یک روز دیگر موکول کنید.همچنین برای درمان خستگی ذهن اگر مجبور به تماس در خارج از دفتر هستید، بهتر است از ویدئو استفاده نکنید، زیرا این می تواند شرایط را استرس زا و معکوس کند.

4. استراحت کوتاه برای کاهش خستگی زوم

استراحت در جلسات طولانی زوم برای بدن و مغز شما ضروری است.دوربین خود را برای چند لحظه خاموش کنید تا بتوانید بلند شوید و حرکت کنید. با نگاه کردن به اجسام در فواصل مختلف از خود چشمان خود را ورزش دهید.ممکن است بخواهید با سایر شرکت کنندگان خود موافقت کنید که هر از گاهی ویدیو را خاموش کنند.
دیگران نیز مانند شما احساس خواهند کرد و از استراحت استقبال خواهند کرد. اگر جلسات پشت سر هم دارید، در صورت امکان حداقل 10 دقیقه استراحت بین آنها را ببندید. اگر یک کنفرانس ویدیویی را برنامه ریزی می کنید، یک برنامه استراحت اثر بخش ایجاد کنید و به آن پایبند باشید.
این به شما کمک می کند تا جلسه کار یا مدرسه شما به آرامی جریان داشته باشد و از دوام آن بیشتر از آنچه باید باشد جلوگیری می کند. هرکسی دوره های اوج بهره وری دارد که در رأس همه چیز هستند. در صورت امکان، زمان‌بندی تماس‌های ویدیویی در دوره‌های اوج بهره‌وری به شما کمک می‌کند تا از خستگی زوم جلوگیری کنید.

5. خود را تماشا نکنید

لازم نیست همیشه خودتان را ببینید، زیرا می تواند باعث شود احساس خودآگاهی کنید و به انتقاد از خود بینجامید.پنهان کردن دید خود بهترین راه برای اجتناب از نگاه کردن و تجزیه و تحلیل هر حرکت یا ژست شماست. این می تواند شما را از وسواس در مورد ظاهرتان باز دارد.
اگر می‌خواهید، در ابتدای تماس از نمای خود استفاده کنید تا مطمئن شوید که مردم می‌توانند شما را به وضوح ببینند. سپس، آن را خاموش کنید.

6. کاهش خستگی زوم با فاصله بیشتر با مانیتور

نشستن در یک فضای کوچک جلوی کامپیوتر شما در طول روز می تواند خسته کننده باشد. با استفاده از گوشی های بی سیم، صفحه کلید و ماوس فضای بیشتری به خود بدهید.این به شما امکان می دهد در حالی که هنوز در جلسه شرکت می کنید از رایانه دور شوید.
راه حل دیگر این است که از یک وب کم خارجی استفاده کنید و آن را دورتر از صفحه نمایش خود قرار دهید. فاصله باعث می شود احساس کنید که در یک جلسه حضوری هستید. این کار باعث آرامش ذهن بیشتر برای شما می شود.

7. برنامه ریزی برای کنفرانس های ویدیویی

اگر می‌توانید برنامه کنفرانس ویدیویی خود را کنترل کنید، مشخص کنید چه چیزی برای شما بهتر است. شاید تمام جلسات یا کلاس های آنلاین در ابتدای روز یا هفته برگزار شود. یا شاید بهترین حالت برای شما باشد اگر بتوان تعاملات ویدیویی را در طول هفته، هر روز چند بار برنامه ریزی کرد.
برای جلسات ویدیویی و پروژه‌های گروه ویدیویی، مرزهای زمان‌بندی را با زمان‌های دقیق تعریف‌شده ایجاد کنید و به آن پایبند باشید. سعی کنید از تماس های ویدیویی در اوایل یا اواخر عصر خودداری کنید. تا حد امکان به ساعات کاری عادی پایبند باشید. وقفه های برنامه ... آنها را در برنامه خود یادداشت کنید.
سعی کنید حداقل 30 دقیقه بین ویدئو کنفرانس ها فاصله داشته باشید. از این زمان  برای استراحت مغز استفاده کنید، یک فنجان قهوه یا چای بنوشید، از سرویس بهداشتی استفاده کنید و برای تماس ویدیویی بعدی آماده شوید.
 

خستگی زوم | سخن آخر

ویدئو کنفرانس مزایای آشکاری دارد، که به افراد اجازه می‌دهد در زمان انزوا،  روابط اجتماعی برقرار کنند و مشاغل،کلاس‌ها را برای افرادی که دارای بیماری‌های مزمن هستند در دسترس‌تر می‌سازد. اما استفاده از آن می تواند هزینه ای داشته باشد. اگرچه هیچ تشخیص رسمی برای خستگی زوم وجود ندارد، اما اثرات آن - احساس خستگی یا فرسودگی - بسیار واقعی است.
این بدان معنا نیست که اجتناب‌ناپذیر است - هر کسی که در کنفرانس ویدیویی شرکت می‌کند، خستگی زوم را تجربه می‌کند. حالت عادی جدید احتمالاً شاهد استفاده مداوم از برنامه های کنفرانس ویدیویی است. با آگاهی بیشتر از اثرات و علل، شانس خود را برای ایجاد خستگی زوم کاهش می دهید و بهره وری خود را افزایش می دهید. برای کسب آگاهی بیشتر از مشاوره روانشناسی مشورت بخواهید.