- نویسنده : دکتر فرزاد طباطبایی
خوشحال می شویم برای دیدن ویدیوهای مرتبط با بی خوابی در بارداری پیج اینستاگرام دکتر فرزاد طباطبایی را دنبال کنید.
بی خوابی در بارداری مخصوصا در ماه‌های آخر بارداری یکی از سختی‌های مادران است. تغییرات هورمونی، گر گرفتگی، کمر درد و... از دلایل بی خوابی در بارداری می‌باشند. این وضعیت خلق و خوی مادر را تغییر داده و شرایط را غیر قابل تحمل می‌کند. با به دنیا آمدن نوزاد مادر نیاز به انرژی بیشتری خواهد داشت پس باید به دنبال راه چاره‌ای برای رفع بی خوابی‌های بارداری بود. در این راه بهره بردن از مشاوره روانشناسی به شما کمک خواهد کرد تا به آرامش بیشتری دست یابید و بتوانید از مشکلات خود بکاهید. برای کسب اطلاعات در خصوص مشاوره روانشناسی کلیک کنید.
.gif)
بی خوابی در بارداری
اخــتلالات خواب از جمله مشکلات شایع در دوران بــارداری هستند که معمولا از همان ابتدای بارداری خانم‌ها خود را نشان می‌دهد. در واقع مادران هنگامی که چراغ را خاموش می‌کنند مدت زمان طولانی تری نسبت به قبل به طول خواهد انجامید تا به خواب بروند. اما مدت زمان خواب آنان معمولا تغییری نمی‌کند. با این حال این مسئله باعث کلافگی خانم‌های باردار می‌شود و کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
بی خوابی در ســه ماه اول بارداری به شکل‌های مختلفی از جمله بیدار شدن شبانه و مشکلات در به خواب رفتن خود را نشان می‌دهد اما معمولا با شروع سه ماه دوم به دلیل کاهش مشکلات بارداری از جمله تهوع، استفراغ و بی حالی شرایط بهتر از قبل می‌شود اما هنوز اختلال در خواب وجود دارد. همچنین بیشترین مشکلات خواب برای مادران معمولا در سه ماه آخر بارداری رخ می‌دهد. تغییر سایز بدن و تغییرات هورمونی از دلایل اصلی افزایش مشکلات در این دوران هستند.
اینفوگرافیک بی خوابی در بارداری
دلایل بی خوابی در دوران بارداری
گاهی اوقات بی خوابی در بارداری زمانی که با علائم دیگر همراه باشد می تواند نشانه افسردگی باشد. اگر هر یک از علائم دیگر افسردگی را دارید، مانند احساس ناامیدی و از دست دادن علاقه به چیزهایی که قبلاً از آن لذت می بردید، با پزشک یا ماما خود صحبت کنید. حتم داشته باشید درمانی وجود دارد که می تواند کمک کند. مطالب مرتبط با سلامت روان در بارداری را بخوانید تا با علم به طبیعی بودن آن گام درستی برای مدیریت بردارید. بی خوابی در دوران بارداری دلایل متفاوتی می‌تواند داشته باشد. فکر و خیال‌ها، نگرانی‌ها و عوامل فیزیولوژیکی بر بی خوابی در دوران بارداری تاثیر می‌گذارند. از دیگر عوامل مهم و شایع بی خوابی در زنان به شرح زیر است.
وضعیت نامناسب بدن موقع خواب
درد کمر و عادت نداشتن به وضعیت خواب مناسب برای جنین، مهم‌ترین دلایل بی خوابی هستند. بهترین حالت خوابیدن برای زن باردار خوابیدن به پهلو می‌باشد. اما خوابیدن به پشت نیز ایرادی ندارد. اما برای زنانی که عادت داشته‌اند قبل از بارداری بر روی شکم بخوابند، در دوران بارداری با دشواری بیشتری برای خوابیدن مواجه می‌شوند. بهتر است از همان ماه‌های اول بارداری بر روی وضعیت خواب خود تغییراتی ایجاد کنید تا در ماه‌های آخر کمتر با مشکل بی خوابی مواجه شوید.برای اطلاع بیشتر در زمینه خــوابیدن زن باردار کلیک کنید.
مشکلات مربوط به هضم غذا از دلایل بی خوابی در بارداری
در دوران بارداری مولکول‌های غذا سریع‌تر شکسته شده و باعث سوء هاضمه در دوران بارداری می‌گردند. سوزش سر معده که در نظر بعضی‌ها با رویش موی جنین رخ می‌دهد، از دیگر دلایلی است که موجب بی خوابی در دوران بارداری می‌گردد. یــبوست در بارداری نیز ممکن است به این مشکلات اضافه شود. در صورتی که با این دست مشکلات روبرو هستید، با پزشکتان مشورت کرده و بیشتر از غذاهای فیبر دار استفاده نمائید.
تکرر دردسر ساز ادرار
کلیه‌ها در دوران بارداری دوبرابر کار می‌کنند. همچنین در ســه ماه سوم بارداری، به دلیل بیشتر شدن وزن جنین، به مثانه فشار بیشتری وارد می‌گردد. بنابراین نیاز مادران به استفاده از دستشوئی بیشتر و بیشتر می‌شود. وقتی که فعالیت جنین در شب زیاد شود، تکرر ادرار دردسر ساز شده و به بی خوابی در مادران منجر می‌گردد. می‌توانید برای تاثیر کمتر این قضیه بر خوابتان، از روش‌های زیر بهره بگیرید.
رویاها و کابوس ها
خواب های عجیب در دوران بارداری ممکن است مانع از به خواب رفتن زنان باردار شود. آن ها ممکن است رویاها یا کابوس های عجیبی در مورد نوزاد و زایمان و زایمان داشته باشند که طبیعی است. صحبت کردن در مورد آن ها با همسر یا ماما می تواند کمک کننده باشد. به یاد داشته باشید فقط به این دلیل که چیزی را خواب می بینید، به این معنی نیست که قرار است اتفاق بیفتد. تکنیک های تمدد اعصاب و تنفس ممکن است در کاهش هر گونه اضطرابی که ممکن است احساس کنید مفید باشد.
روش‌های رفع بیخوابی دوران بارداری
برای حل و درمان بیخوابی خود می‌توانید از روش‌های زیر استفاده نمایید.
- در طول روز میزان مایعات بیشتر مایعات بنوشید و در شب مصرف آن را تا جای ممکن کم کنید.
- در طول روز تحرک داشته . ورزش در بــارداری موجب افزایش گردش خون تان شده و شما کمتر در عضلات گرفتگی حس خواهید کرد و مشکلات بی خوابی در دوران بارداری کاهش می‌یابد. البته در اواخر روز ورزش نکنید؛ زیرا افزایش آدرنالین در بدنتان باعث بی خوابی در شب می‌گردد.
- آرامش و کنترل اضطراب و استرس یکی از مهم‌ترین عواملی است که به صورت ذهنی در خوابیدن شبانه موثر است. بجای نگرانی‌های بیجا، سعی کنید با صحبت کردن، مشکلات را حل کرده و خود را آرام نگه دارید. برای به دست آوردن آرامش با یک مشاور روانشناسی صحبت کنید.
- برنامه ریزی منظم و پایدار می‌تواند در ایجاد آرامش در شب به شما کمک می‌کند تا بتوانید به سهولت به خواب روید. منظور انجام کارهایی مثل نوشیدن یک لیوان شیر گرم یا فنجان چای بدون کافئین، خواندن کتاب یا دوش آب گرم یا شانه کردن مو و گرفتن ماساژ است. پشنهاد می کنیم در این رابطه مقاله کاهــش استرس بارداری را مطالعه فرمایید.
درمان شناختی رفتاری یا CBT
یک مدل از درمان CBT که به عنوان CBT برای بیخوابی شناخته می‌شود، می‌تواند به افراد در مدیریت افکار و احساسات خود در مورد خواب و بی خواب کمک کند و در عین حال باعث شود افراد رفتار خود را تغییر دهند. CBT برای بی خوابی می تواند افراد مبتلا به کم خوابی شدید را درمان کرده و کمک کند که خواب بهتری داشته باشند. درمانگر حین درمان علل بی خوابی آن ها را درک و از طریق احساساتی که در بی خوابی نقش داشته اند صحبت می کند. تغییرات سالمی را پیشنهاد کرده که بی خوابی را کاهش می دهد. CBT ممکن است به ویژه برای کسانی که با اضطراب یا افسردگی روبرو هستند نیز مفید باشد.
دیگر روش‌هایی که می‌تواند برای خوابیدن در دوران بارداری به شما کمک کند
- به دست آوردن یک حالت مناسب برای خوابیدن می‌تواند به شما کمک شایانی بکند. اگر بتوانید خودتان را به خوابیدن به پهلوی چپ عادت بدهید، جریان خون به جنین و کلیه خودتان بهتر شکل می‌گیرد و آسوده‌تر به خواب خواهید رفت.
- برای بهبود سوزش سر دل می‌توانید 1 تا 2 ساعت بعد از خوردن غذا، خم نشوید. روش دیگر قرار دادن سر خود در بالای بالش در هنگام خواب است. همچنین سعی کنید از خوردن غذای سرخ شده، تند و اسیدی اجتناب کنید.
- استفاده از بالش بارداری نیز به حمایت و محافظت از بدنتان کمک می‌کند. می‌توانید یک بالش زیر شکم و یک بالش در زیر زانوی خود قرار دهید تا راحت‌تر بخوابید.
- رژیم غذایی مناسب مثل پرهیز از مصرف الکل و کافئین؛ خالی نگه نداشتن معده و استفاده بیشتر از میان وعده‌های شیرین در خواب بهتر مفید هستند. برای کسب آگاهی بیشتر در خصوص تغذیه دوران بارداری کلیک کنید.
کلام آخر درباره بی خوابی در بارداری
به طور کلی در دوران بارداری شما باید به خوبی از خودتان مراقبت نمایید و به خواب خود توجه داشته باشید. همه ما می‌دانیم که بارداری در کنار شیرینی‌ها و تجربیات زیبا، با مشکلات زیادی همراه است. سعی کنید با بهره بردن از مشاور و روانشناس در کنار خود رنج کمتری را تحمل کنید. ما نیز به شما مشاوره تلفنی را پیشنهاد می‌کنیم چراکه از هر نقطه از ایران می‌توانید از منزل خود و زمانی که استراحت می‌کنید با بهترین و برجسته‌ترین مشاوران مرکز حامی هنر زندگی صحبت نمایید. در کنار این مسئله در صورت تمایل خواهید توانست با گوشی همراه خود نیز با ما تماس حاصل فرمایید. برای تحقق این امر کافی است با کلیک بر روی مشاوره تلفنی با ما همراه شوید.
سوالات متداول درباره بی خوابی در بارداری
معمولا در نیمه شب گرسنه می‌شوم و مجبورم بیدار شوم و غذا بخورم چه کار کنم؟
بهتر است در انتخاب شام خود دقت کنید و شام مقوی بخورید. به طور مثال می‌توانید چند عدد خرما بخورید و یا حلوا یا ارده میل کنید. فقط به این موضوع توجه داشته باشید که از مواد غذایی که باعث می‌شود ترش کنید بپرهیزید و برای آنکه مجبور نباشید از تخت بلند شده و چیزی میل کنید، در کنار تخت خود چند خوراکی قرار دهید.
فرزندم در شکمم خیلی لگد می‌زند و نمی‌گذارد تا بخوابم چکار کنم؟
به مواد غذایی که مصرف می‌کنید دقت نمایید. محرک‌ها باعث افزایش حرکت جنین می‌شوند. همچنین جنین به تغییرات نور حساس بوده و بهتر است هنگام خواب روی شکم خود را بپوشانید تا نور برای جنین کمتر شود.
