درمان خستگی ذهن | فرسودگی ذهنی چیست و چگونه میتوان آن را کنترل کرد؟

درمان خستگی ذهن یا به عبارت دیگر فرسودگی ذهنی چگونه امکان پذیر است؟ ذهن به دلیل مشکلات روزمره دچار خستگی هایی می شود که دانستن چند استراتژی برای مدیریت و درمان این خستگی لازم است. در این مقاله چند استراتژی ذکر شده است، به عنوان نمونه به آنها نگاه کنید. استفاده از استراتژی هایی که انرژی ذهنی را در تعادل نگه می دارد همیشه مهم است. همچنین امکان یادگیری سریع استراتژی ها و بهره مندی از آنها وجود دارد. برای دریافت مشاوره تلفنی فردی کلیک کنید.  

فرسودگی ذهنی

خستگی ذهنی وضعیتی است که در اثر فعالیت های شناختی طولانی مدت ایجاد می شود. اساساً، مغز شما را به کار بیش از حد می‌فرستد و شما را خسته می‌کند و بهره‌وری و عملکرد کلی شناختی شما را مختل می‌کند. شایع ترین علائم شامل بلوک ذهنی، بی انگیزگی، تحریک پذیری، استرس خوردن یا از دست دادن اشتها و بی خوابی است.
فرسودگی ذهنی می تواند هم برای کوتاه مدت و هم در درازمدت روی شما تأثیر بگذارد. خستگی ذهنی اگر کنترل نشود، می تواند منجر به انواع مشکلات سلامتی جدی، از جمله اضطراب و فرسودگی شغلی شود. تحقیقات نشان می دهد که خستگی ذهنی مداوم می تواند بر استقامت فیزیکی شما نیز تأثیر بگذارد.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد استراحت مغز کلیک کنید.  

علل خستگی ذهن

بعد از اینکه دانستید خستگی ذهنی چیست ذهن درگیر این سوال نیز می شود که اصلا چه چیزهایی باعث خستگی ذهنی تا به این حد می شوند!

1-تصمیم گیری مداوم و به هم ریختگی، موثر در فرسودگی ذهنی

تصمیم‌گیری مداوم می‌تواند فشارروانی ایجاد کند زیرا عملکرد اجرایی شما را از بین می‌برد. "این چیزی است که دکتر آلیس بویز، نویسنده کتاب جعبه ابزار ذهن سالم و جعبه ابزار اضطراب از آن به "زالوهای تصمیم" یاد می کنند. یعنی زمانی که از کسی می خواهید تصمیمی بگیرد و او لیستی از گزینه ها را برای شما ارسال می کند نه اینکه خودشان تصمیم بگیرند یا افرادی که همیشه از شما می خواهند در تصمیم گیری هایشان کمک کنید.".
علم می گوید که بهم ریختگی باعث تولید هورمون کورتیزول (یا «هورمون استرس») می شود. بنابراین، هرچه محیط فیزیکی و فضای سرتان به هم ریخته‌تر باشد، استرس بیشتری خواهید داشت. و استرس طولانی مدت می تواند به خستگی مغز ظاهر شود.

2-تعهد بیش از حد و به تعویق انداختن کار

به این معناست که به کارهایی بیشتر از زمانی که برای به پایان رساندن دارید متعهد شوید. این نه تنها از نظر ذهنی تخلیه کننده نیست، بلکه نتیجه معکوس نیز دارد. ناگفته نماند، بار شناختی مداوم ممکن است باعث فرسودگی تمام عیار شود.
برخلاف تصور عمومی، به تعویق انداختن کار بیشتر از اینکه روی کاری که به تعویق انداخته‌اید کار کنید، برای مغزتان ضرر دارد. دکتر بویز می‌گوید:«وقتی کار را به تعویق می‌اندازیم یا اجتناب می‌کنیم، اضطراب ما در مورد هر چیزی که از آن اجتناب می‌کنیم افزایش می‌یابد. این به نوبه خود انرژی ذهنی شما را تحلیل می برد. این روانشناس می گوید: کمال گرایی مانند هر ویژگی افراطی می تواند شمشیر دولبه باشد. اگر توجه نکنید، به راحتی می تواند به یک عادت خود خرابکاری تبدیل شود. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه کمال گرایی شغلی کلیک کنید.
او توضیح می دهد: "کمال گرایان انگیزه دارند تا بهترین انتخاب را انجام دهند - حتی زمانی که انجام این کار کاملاً ضروری نیست. این می تواند منجر به فلج تصمیم شود." همچنین احتمال نشخوار فکری و نگرانی بیش از حد آنها بیشتر است.

3-کمبود خواب از علل فرسودگی ذهنی

طبق گفته بنیاد ملی خواب، بزرگسالان برای حفظ سلامتی خود به 7 تا 9 ساعت خواب بدون وقفه نیاز دارند. خواب کافی برای جوانسازی مغز حیاتی است. کم خوابی می تواند ذهن شما را از خستگی مه آلود کند و بر خلق و خو، تمرکز، هوشیاری و بهره وری شما تأثیر منفی بگذارد.
سایر علل بالقوه شامل مصرف دارو، استرس و بیماری هایی مانند افسردگی، فیبرومیالژیا و بیماری خودایمنی است. تجربیات چالش برانگیز احساسی مانند طلاق یا مرگ یکی از عزیزان نیز می تواند به خستگی مغز کمک کند.  

درمان خستگی ذهن

برای اینکه بتوانید خستگی های روزانه ی خود را مدیریت کنید و تایمی که در خانه هستید را با آرامش در کنار یکدیگر بوده واز کنار هم بودن بهره بجویید بهتر است راهکارهایی که در ادامه آمده است را با دقت بخوانید.

1-استراحت و فعالیت مغز برای درمان فرسودگی ذهنی

عدم نیاز به درمان خستگی ذهن همیشه مستلزم استراحت خوب مغز و متعادل کردن بودجه انرژی است. بهتر است در این باره و در مورد احساس آن همین الان فکر کنید. چه زمانی ذهن آرام است و چه چیزی انرژی را پس می دهد؟ درمیان خستگی های روزمره تان شادی نیز باید جایی داشته باشد حتی اگر همین شاد بودن از شما و ذهنتان انرژی بگیرد اما بودنش برای رفاه مهم است. به طور منظم در طول یک فعالیت استراحت کنید یا از راه رفتن، گسترش فعالیت و جایگزینی آن با دوره های استراحت استفاده کنید.
از آنجایی که احساس سطح واقعی انرژی اغلب دشوار است، لازم است به طور منظم مکث و استراحت کنید، حتی قبل از اینکه خستگی مغز فعال شود. این بدان معنا است که منتظر نمانید تا از خستگی به مرز بیهوشی برسید حتی اگر خیلی خسته نشدید یک تایم کوتاه استراحت کنید. استراحت طولانی‌تر مغز در طول روز و استراحت‌های منظم کوتاه مدت در طول یک فعالیت می‌تواند مفید باشد. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه استراحت اثربخش کلیک کنید.
ما چقدر و هر چند وقت یکبار باید با هر یک تطبیق داده شود؟ در ابتدا، تنظیم یک تایمر می تواند مفید باشد. به دنبال فعالیت برای دوره های کوتاه تری باشید، استراحت کنید یا فعالیت را به چیزی آرامش بخش تغییر دهید، حتی زمانی که خستگی مغز فعال نیست. در نهایت می تواند خستگی مغز را کاهش دهد . فعال سازی برای دوره های طولانی و به دنبال آن خستگی زمان زیادی طول می کشد تا بهبود یابد. بیش از حد به خود فشار بیاورید، خستگی مغز می تواند در طول زمان بدتر شود.

2-درمان خستگی ذهن | فعالیت های آرامش بخش و برنامه ریزی

همیشه یک استراحت خوب برای مغز است، چیزی که آرامش بخش است شخصی است و هرکسی باید خودش آن را کشف کند. پیاده روی در طبیعت، صنایع دستی، باغبانی، عکاسی، تماشای پرندگان، مدیتیشن و یوگا تنها چند نمونه از فعالیت هایی هستند که می توانند به مغز آرامش بخشند. فعالیت را به آرامی افزایش دهید و مطمئن شوید که انرژی کافی در طول زمان، برای ماه ها و سال ها ذخیره شده است. متأسفانه، آموزش انرژی ذهنی فرد با تلاش بیشتر برای فعالیت های فکری کارساز نیست.
صرفه جویی در انرژی نیاز به برنامه ریزی دارد. برنامه ریزی دید کلی و آینده نگری را فراهم می کند و آرامش ایجاد می کند. همچنین مشخص می شود که آیا فعالیت های زیادی در طول روز و در طول هفته وجود دارد و آیا زمانی برای استراحت وجود دارد.

3-مدیریت صداها و نورها و معاشرت با دیگران یا خرید کردن

محافظ های شنوایی یا گوش گیر می توانند صداهای بلند را تسکین دهند. عینک آفتابی یا عینک‌های رنگی دیگر، محدود کردن زمان نمایشگر و خاموش کردن لامپ‌های مشکل‌ساز می‌توانند تأثیر نور شدید را تسکین دهند. می تواند انرژی را برای آنچه مهم است ذخیره کند.
ملاقات با دوست صمیمی مهم است، اما نه تعداد زیادی در یک زمان. فرد باید اولویت بندی کند و تعادلی بین شادی و تندرستی و هزینه انرژی پیدا کند. فروشگاه هایی را انتخاب کنید که ساکت هستند و زمانی که افراد کمی در فروشگاه هستند خرید کنید. همچنین ممکن است عاقلانه باشد که در یک زمان از فروشگاه های زیادی بازدید نکنید. خرید های اینترنتی از فضای مجازی نظیر اینستاگرام و تلگرام نیز می تواند گزینه خوبی باشد.

4-مسافرت رفتن یا خواندن و نوشتن

استفاده از وسایل نقلیه عمومی اغلب خسته کننده است. رانندگی با ماشین نیز تاثیرات بصری زیادی را به همراه دارد. در صورت امکان تأثیرات را به حداقل برسانید. برای برخی، ممکن است اقامت برای مدتی در یک محیط آرام کاملاً جدید بدون نیازهای بیش از حد، آرامش‌بخش‌تر باشد. خواندن برای اکثر افرادی که از خستگی مغز رنج می برند خسته کننده است. سعی کنید برای دوره های کوتاه مطالعه کنید، در صورت لزوم تکرار کنید و با سرعت کمتری بخوانید. اغلب افرادی که به خستگی ذهنی دچار هستند مطالعه به روش صوتی بسیار موثرتر عمل می کند. نمایشگرهای رایانه اغلب برای خواندن بسیار خسته کننده هستند (به دلیل سوسو زدن و نرخ فریم). برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه استراحت مغز کلیک کنید.

5-تحریک پذیری و اشک ریختن یا خواب

در صورت نیاز می توان تحریک پذیری و اشک ریزش را با دوز کم داروهای ضد افسردگی مانند SSRI درمان کرد. همچنین درک این نکته ارزشمند است که تحریک پذیری و اشک ریختن با افزایش انرژی بهتر می شود. بستگان و دوستان نزدیک باید درک کنند و در کاهش تعارضات غیر ضروری مشارکت داشته باشند.

6-خواب و رژیم غذایی مناسب، قدمی برای کنترل فرسودگی ذهنی

مشکل افراد مبتلا به خستگی مغز این است که اغلب ممکن است بعد از فعالیت های روز بی قرار یا بیش از حد تحریک شوند و این باعث می شود که به خواب رفتن سخت تر شوند. تلاش برای آرام شدن قبل از زمان خواب توصیه می شود. به طور کلی خوب است که در اواخر شب مراقب مصرف قهوه و الکل باشید. اگر علیرغم تلاش‌ها برای یک روال خواب خوب بهبودی اندک یا بدون بهبودی وجود داشته باشد، دارو می‌تواند مهم باشد. هیچ دارویی برای افراد مبتلا به خستگی مغز توصیه نمی شود. فرد باید با یک پزشک معالج مشورت کند تا بفهمد چه چیزی برای آنها بهتر است. برای دریافت مشاوره تغذیه کلیک کنید.
شواهد کافی برای استفاده از مکمل های غذایی و حذف یا اصلاح رژیم های غذایی برای رفع خستگی مغز وجود ندارد. خوردن منظم و با یک رژیم غذایی منظم که انرژی را برای مدت طولانی تامین می کند برای همه مهم است، اما شاید حتی برای افرادی که از خستگی مغز رنج می برند مهم تر باشد. افزایش هوس شیرینی با خطر افزایش وزن شایع است.

7-درمان خستگی ذهن | فعالیت بدنی و منظم ماندن

فعالیت بدنی ممکن است از جهات مختلفی برای مغز مفید باشد اما زمانی که از خستگی مغز رنج می برید، مغز به طور طبیعی کار نمی کند و فعالیت بدنی مانند یک مغز سالم عمل نمی کند. ورزش‌های بدنی متوسط مانند پیاده‌روی یا شاید کمی فعالیت شدیدتر می‌تواند برای بسیاری مفید باشد. اما همیشه باید به‌صورت فردی با آنها سازگار شود. امروزه در مورد نحوه طراحی فعالیت بدنی برای خستگی مغز کمبود دانش وجود دارد.
هم فضای فیزیکی و هم فضای ذهنی شما هر از گاهی نیاز به مرتب کردن دارد. خلاص شدن از شر همه چیزهای غیر ضروری برای متمرکز ماندن باانگیزه و سازنده بسیار مهم است. بهترین راه برای منظم نگه داشتن کارها بدون اینکه احساس خستگی کنید این است که یک مکان مناسب برای همه چیز تعیین کنید و بلافاصله پس از اتمام کار آشفتگی را برطرف کنید. به عنوان مثال به محض صرف غذا ظرف ها را بشویید. هر روز قبل از رفتن به خانه میز خود را مرتب کنید. بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب تخت خود را مرتب کنید و....

8-واقع بین بودن و مدیریت انرژی خود

فهرستی از کارهای مهمی که باید روز بعد قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید تهیه کنید. فهرست کارها را ساده و واقع بینانه نگه دارید. این کار شما را از تعهد بیش از حد باز می دارد و به شما اطمینان می دهد که زمان کافی برای بررسی همه موارد موجود در آن لیست دارید. به طور مشابه اهداف شخصی و حرفه ای واقع بینانه را تعیین کنید.
مقاله وظایف دسته ای دکتر بویز می گوید: «کارهای تکراری را به صورت عمده انجام دهید تا مجبور نباشید آنها را اغلب انجام دهید. به عنوان مثال اگر فضای کافی دارید، چیزهایی مانند مواد شوینده لباسشویی یا لوازم اداری را فقط هر چند ماه یک بار بخرید تا این نوع کارها را بیشتر از حد لازم انجام دهید. یا به جای هر بار نیاز چندین نسخه از فرم های تکمیل شده را چاپ کنید.
در نحوه مصرف انرژی خود تجدید نظر کنید. دکتر بویز می‌گوید: «از آمبولانسی در پایین صخره به کار بر روی سیستم‌هایی بروید که به کاهش دائمی استرس و تصمیم‌گیری اضافی کمک می‌کنند.» برای مواردی که فراموش کردن باعث استرس می‌شود، نسخه‌های پشتیبان داشته باشید.
برای مثال سیم‌های شارژ اضافی را در خانه و محل کار نگه دارید. مقداری پول در محفظه دستکش ماشین خود برای موارد اضطراری نگه دارید. یک لیست بسته‌بندی اصلی برای سفر ایجاد کنید و چندین نسخه را چاپ کنید تا از این کار جلوگیری کنید. این کارشناس پیشنهاد می کند که باید به نوشتن مطالب جدید ادامه داد. برای دریافت اطلاعات بیشتر در زمینه کنترل استرس کلیک کنید.

9-مدیریت نشخوار فکری و مدیتیشن

نحوه مقابله با نشخوار فکری و اجتناب را بیاموزید. دکتر بویز خاطرنشان می کند: "افرادی که به شدت نگران هستند، معمولاً معتقدند که نگرانی به آنها کمک می کند تا تصمیمات خوبی بگیرند. با این حال نشخوار فکری و نگرانی معمولاً به جای کمک به شما در حل مشکل دیدن جنگل را برای درختان دشوار می کند." او می گوید: «نشخوار فکری می تواند در مورد مسائل جزئی باشد همچنین می تواند انتقاد شدیدتر از خود باشد.
تشخیص دهید که در حال نشخوار ذهنی هستید و یکی از این استراتژی ها را برای غلبه بر آن امتحان کنید. داشتن سبک مقابله ای اجتنابی به همان اندازه خود خرابکاری است. در اینجا چند نکته عملی ارائه شده توسط دکتر بویز برای غلبه بر تعلل و اجتناب ارائه شده است.
صرف کمتر از 20 دقیقه برای تمرین مدیتیشن در هر روز می تواند راه زیادی را برای شما به ارمغان بیاورد. مطالعات نشان می دهد که مدیتیشن نه تنها تمرکز و حافظه را بهبود می بخشد، بلکه نحوه واکنش بدن شما به استرس را نیز تغییر می دهد. اگر مدیتیشن فنجان چای شما نیست، نگران نباشید. در عوض این جایگزین های علمی را امتحان کنید.

10-درمان خستگی ذهن |خودمراقبتی داشتن و اصلاح خود

به پذیرش خود و مراقبت از خود برای کنترل فرسودگی ذهنی بله بگویید: تمرین مراقبت از خود را شروع کنید. مهم نیست چقدر خودپسندانه به نظر می رسد. حداقل یک کاری را هر روز انجام دهید که به شما احساس خوشحالی واقعی بدهد. این راهنمای مفید در مورد مراقبت از خود برای مبتدیان را بررسی کنید.» دکتر بویز خاطرنشان می کند. راه دیگری برای آزاد کردن ذخایر شناختی و عاطفی خود تمرین پذیرش است. این کارشناس روانشناسی می افزاید: تغییرات در محل کار، یا چیزی به این سادگی که کودک شما یک روز غذا را دوست دارد و روز دیگر آن را رد می کند.
روی الگوهای خود خرابکاری کار کنید: دکتر بویز می‌گوید:«برای متوقف کردن خرابکاری خود، باید الگوهای رفتاری خود را کشف کنید و سپس راه‌های خلاقانه‌ای برای مقابله با آن‌ها و ایجاد عادات جدید پیدا کنید.» به عنوان مثال، افرادی که مستعد اضطراب هستند، نسبت به نشانه‌های تهدید بیش از حد هوشیار هستند و تهدیدهایی را تشخیص می‌دهند که واقعاً وجود ندارند. اگر شما هم در راستای درمان خستگی ذهن مسئله ای دارید، می توانید از مشاوران و روانشناسان در این مورد کمک بگیرید. برای کسب اطلاعات بیشتر از مشاوره روانشناسی کلیک کنید.