خستگی بحران چیست؟ | تکنیک هایی برای حفظ روحیه در بحران ها

خستگی بحران چیست؟ اصطلاح خستگی بحران نوعی واکنش روانی مانند فرسودگی به مواجهه طولانی مدت با رویدادهای غیرمنتظره و استرس زا است. این می تواند طیف وسیعی از علائم از جمله خستگی مداوم، تغییر در خواب، تغییر در اشتها و بی حسی را ایجاد کند. هیچ رویکرد واحدی برای مقابله با خستگی بحران وجود ندارد اما تکنیک هایی مانند حفظ یک روال، صحبت با عزیزان و انجام فعالیت‌هایی که حواس‌پرتی و انعطاف‌پذیری ایجاد می‌کنند ممکن است کمک کنند. برای کسب آگاهی بیشتر در این زمینه از مشاوره تلفنی فردی مشورت بخواهید.  

خستگی بحران چیست؟

عبارت خستگی بحران اصطلاحی است که مردم برای توصیف واکنش فرسودگی شغلی و  استرس مزمنی که رویدادهای چالش برانگیز می توانند ایجاد کنند، استفاده می کنند. این یک تشخیص پزشکی رسمی نیست اما افرادی که احساس می‌کنند خستگی ناشی از بحران را تجربه می‌کنند ممکن است علائم ذهنی یا فیزیکی بسیار واقعی داشته باشند. شرایط طولانی‌مدت استرس اغلب می‌توانند اجتناب‌ناپذیر و غیرقابل تغییر احساس شوند. چنین موقعیت های استرس زا می تواند شامل بلایای طبیعی، حملات تروریستی یا بحران مالی باشد. در حالی که این رویدادها معمولاً محدود به زمان هستند، اغلب برای افرادی که آنها را تجربه می کنند چنین احساساتی وجود ندارد. با گذشت زمان، این استرس مزمن می تواند بر سلامت عاطفی و جسمی تأثیر بگذارد. خستگی بحران می تواند به صورت خستگی جسمانی، انحراف ذهنی و بی تفاوتی ظاهر شود.

1-مراحل عبور از خستگی بحران چیست؟

ما در پاسخ به یک بحران چند مرحله را پشت سر می گذاریم. اول، مرحله قهرمانی وجود دارد. در این مرحله همه دور هم جمع می‌شوند و افراد زیادی تلاش می‌کنند تا با انجام کارهایی که در طول بحران باید انجام شود، پاسخ دهند. که در آن افراد احساس خوبی از حضور در جامعه دارند.بعد از آن مرحله سرخوردگی است. جایی که ما اکنون وارد آن می شویم... و آن زمانی است که با خستگی بحران مواجه می شویم.این مرحله می تواند چندین ماه طول بکشد و مردم در این مدت احساس بسیار بدی داشته باشند تا زمانی که پس از گذر از بحران شروع به بهبود و بازسازی کنند. پاسخ استرس بیولوژیکی می تواند از ما در طول موقعیت های چالش برانگیز یا بحران محافظت کند.با این حال زمانی که استرس مزمن شود و برای هفته‌ها، ماه‌ها یا سال‌ها ادامه یابد، می‌تواند اثرات مضری داشته باشد و در شرایط خاص تکراری یا شدید، می‌تواند منجر به خستگی ناشی از بحران شود.مردم انرژی زیادی را در مراحل اولیه سرمایه گذاری می کنند اما بدن انسان نمی تواند وضعیت آدرنالین بالا را برای مدت طولانی حفظ کند و تصادف را اجتناب ناپذیر می کند. در این رابطه مقاله تخلیه روانی پیشنهاد می شود.

2-عوامل موثر در خستگی بحران چیست؟

عوامل متعددی می توانند در ایجاد خستگی ناشی از بحران نقش داشته باشند. این شامل:

• قرار گرفتن طولانی مدت در معرض عوامل استرس زا: وقتی برای مدت طولانی در معرض یک موقعیت استرس زا قرار می گیریم، می تواند بر سلامت روانی و جسمی ما تأثیر بگذارد.
• عدم کنترل: احساس اینکه کنترلی بر موقعیت نداریم، می تواند به خستگی بحران کمک کند. وقتی احساس می کنیم هیچ کاری که انجام می دهیم تفاوتی ایجاد نمی کند، به احتمال زیاد دست هایمان را بالا می اندازیم و تسلیم می شویم.
• عدم حمایت: وقتی سیستم حمایتی قوی نداریم، مقابله با استرس سخت‌تر می‌شود.
• عوامل استرس زا متعدد: برخورد همزمان با عوامل استرس زا در خانواده و جامعه (مانند بیکاری و برخورد با تبعیض نژادی) می تواند آسیب پذیری ما را در برابر خستگی بحران افزایش دهد.

قرار گرفتن در معرض اطلاعات استرس زا نیز می تواند به احساس خستگی ناشی از بحران کمک کند. برای مثال چسبیدن به گزارش‌های جدید درباره هر فاجعه، بحران، جنایت یا درگیری می‌تواند استرس مداوم ایجاد کند. تنظیم کردن ممکن است به افراد کمک کند تا از آنچه در جهان اتفاق می‌افتد مطلع شوند اما قرار گرفتن در معرض بیش از حد می‌تواند باعث شود که افراد تا حدی احساس بی‌تفاوتی کنند. برای آشنایی با روش های کنترل استرس کلیک کنید. برخی از  دیگر نمونه‌هایی از موقعیت‌هایی که می‌توانند منجر به خستگی بحران شوند عبارتند از:

• جنگ ها
• بی ثباتی سیاسی
• رکودهای اقتصادی
• همه گیری ها
• بلایای طبیعی
• بی عدالتی نژادی

یک فرد ممکن است به دلیل خود بحران یا به دلیل پیامدهای ثانویه آن استرس را تجربه کند. به عنوان مثال فردی ممکن است در طول طوفان استرس حاد داشته باشد اما اگر خانه و دارایی خود را به دلیل آن از دست بدهد، استرس طولانی مدت داشته باشد.  

علائم خستگی بحران چیست؟

همه افراد خستگی ناشی از بحران را به یک شکل یا به یک اندازه تجربه نمی کنند. برخی از علائم رایج این نوع فرسودگی شغلی عبارتند از:

• خستگی جسمانی ممکن است به صورت خستگی، بی خوابی شبانه یا بیماری جسمانی ظاهر شود. تغییر در عادات خواب، تنش فیزیکی مداوم و از دست دادن اشتها نیز می تواند به کاهش سطح انرژی کمک کند.
• جدایی ذهنی می تواند شامل احساس بی حسی یا قطع ارتباط با دیگران یا حتی رویدادهای زندگی فرد باشد. افراد ممکن است تقریباً احساس کنند که منفعلانه وقایع زندگی شخص دیگری را تماشا می کنند نه اینکه به عنوان یک شرکت کننده فعال از طریق آنها زندگی کنند.
• بی تفاوتی ممکن است به صورت فقدان انگیزه، ناامیدی یا بدبینی ظاهر شود. این احساس بی‌تفاوتی فقط به‌عنوان عدم توجه به خود ظاهر نمی‌شود. افرادی که خستگی بحران را تجربه می کنند ممکن است در همدلی با دیگران مشکل داشته باشند.

علائم خستگی بحران چیست؟

هنگامی که با استرس کوتاه مدت مواجه می شویم، علائم فیزیکی نیز ممکن است رخ دهد. مردم اغلب تنفس سریع، ضربان قلب تند، تعریق، لرزش و تنش عضلانی را تجربه می کنند. از آنجایی که استرس مزمن به اثرات مخرب خود ادامه می دهد، افراد اغلب علائم فیزیکی دیگری از استرس از جمله بدن درد، فشار خون بالا، مشکلات گوارشی یا سردرد را تجربه می کنند.

• ضربان قلب بالا
• تنفس سریع یا کم عمق
• تنش عضلانی
• افزایش تعریق

این پاسخ معمولا کوتاه مدت است و زمانی که فرد دوباره احساس امنیت کرد خود به خود برطرف می شود. با این حال در طول یک بحران طولانی مدت مانند یک بیماری همه گیر، مردم می توانند برای مدت طولانی احساس ناامنی یا تهدید کنند با وقفه های کمی. این استرس طولانی مدت یا بار آلوستاتیک می تواند بر بدن تأثیر بگذارد و بر هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی فرد تأثیر بگذارد. بدون داشتن زمان برای بازگشت به حالت آرامش بیشتر، افراد می توانند علائم خستگی را تجربه کنند.  

روش های مقابله با خستگی بحران چیست؟

زمانی را برای آرامش و مراقبت از خود اختصاص دهید. خستگی ناشی از بحران می تواند خسته کننده باشد، بنابراین مراقبت از خود مهم است. مطمئن شوید که به اندازه کافی بخوابید، غذاهای سالم بخورید و به طور منظم ورزش کنید. در ادامه روش های خودمراقبتی در مقابل خستگی بحران بیان می شود.

1-برنامه روزانه

به یک برنامه زمانبندی پایبند باشید. وقتی با استرس زیادی دست و پنجه نرم می کنید، حفظ یک برنامه منظم می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. این به شما این امکان را می دهد که در هنگام مواجهه با عامل استرس زا به طور مؤثرتری از خود مراقبت کنید.تحقیقات نشان داده است که داشتن یک روال می تواند به افراد کمک کند تا احساسات استرس و اضطراب را بهتر مدیریت کنند. برنامه ریزی یکی از روش های درمان استرس شدید است.

2-خستگی بحران چیست؟ | نگاهی تازه

وضعیت را مجدداً تنظیم کنید. تغییر طرز فکر شما در مورد موقعیت می تواند به طور قابل توجهی بر احساس شما در مورد آن تأثیر بگذارد. چارچوب بندی مجدد شناختی یک استراتژی است که اغلب در درمان شناختی رفتاری تحت هدایت یک درمانگر انجام می شود اما همچنین کاری است که می توانید به تنهایی انجام دهید.

3-تحرک و تغییر وضعیت

بیرون بروید و بدن خود را حرکت دهید. اگر شغل شما مستلزم نشستن بیشتر روز است، ممکن است در ایجاد خستگی مزمن خود نقش داشته باشید. نشستن طولانی مدت اثرات منفی زیادی بر سلامت جسمی و روانی از جمله ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، کمردرد، چاقی، افسردگی، اضطراب و کیفیت پایین زندگی نشان داده است. خوشبختانه مطالعات نشان داده اند که حتی استراحت های کوتاه برای انجام 15 تا 20 دقیقه ورزش واقعا می تواند در مبارزه با این اثرات منفی ناگوار موثر باشد. پس برخیز و حرکت کن!

4-یک کار عملی شروع کنید

خستگی ناشی از بحران گاهی اوقات می تواند منجر به احساس فلج و بی عملی شود. ممکن است بخواهید در مورد مشکل کمک کنید اما ممکن است ندانید از کجا شروع کنید یا چگونه می توانید کمک کنید. این احساس درماندگی می تواند باعث استرس شود که بر احساس خستگی می افزاید. برای آشنایی با رهایی از احساس درماندگی آموخته شده کلیک کنید. به جای تشدید خستگی با مرور بی پایان به دنبال اقداماتی باشید که می توانید برای ایجاد تفاوت عملی در جامعه یا جهان خود انجام دهید. شما نمی توانید هر مشکلی را خودتان حل کنید. از شما هم انتظار نمی رود.در زمانی که می توانید روی انجام کارهایی که می توانید تمرکز کنید. به خود یادآوری کنید که همه مهارت‌ها، استعدادها و دانش‌هایی دارند که می‌توانند به جهان کمک کنند، می‌تواند به مقابله با ناامیدی کمک کند.

5-صبور باش

اگرچه ممکن است از نظر عقلانی بدانید که کمبود انرژی و انگیزه کم بخش‌های کاملاً طبیعی فرآیند سوگواری هستند اما درک واقعی این موضوع و پذیرش آن زمانی که برای شما اتفاق می‌افتد می‌تواند بسیار چالش برانگیز باشد. بسیاری از مردم نسبت به پاسخ‌های احساسی دیگران نسبت به پاسخ‌های خود بازتر هستند در حالی که دیگران در همدردی با عزیزان خود که همین فقدان را تجربه کرده‌اند مشکل دارند. این هر دو مکانیسم های مقابله ای رایج هستند. اگر از این پاسخ‌ها آگاه هستید، می‌توانید به خود اجازه دهید عقب‌نشینی کنید و تشخیص دهید که چه زمانی خود و دیگران را قضاوت می‌کنید. این به سادگی به این معنی است که شما هنوز در میان سوگواری هستید و برای پردازش احساسات خود به زمان بیشتری نیاز دارید. پیشنهاد می شود از پنج روش کاهش استرس کمک بگیرید.

6-با دوستت صحبت کن

صحبت کردن با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده می تواند به شما کمک کند در صورت احساس ناراحتی، احساس بهتری داشته باشید. همچنین در صورت نیاز به حمایت بیشتر می توانید با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید.

7-انجام کارهای مثبت اجتماعی

کاری انجام دهید تا جامعه خود را به شیوه ای واقعی و عملی بهبود بخشد. وقتی اخبار کاملاً غمگین و عذاب آور است، گاهی اوقات می تواند ما را فراموش کند که ما قدرت ایجاد تغییر در جامعه خود را داریم. نشان داده شده است که چند ساعت در هفته کار داوطلبانه باعث بهبود خلق و خو می شود. فعالیت‌هایی مانند داوطلب شدن برای تمیز کردن پارک، کمک به انبار غذای محلی، یا حتی مربیگری یک تیم ورزشی محلی برای بچه‌ها، همگی می‌توانند راه‌های عالی برای یادآوری به ما باشند که می‌توانیم دنیای اطراف خود را به مکانی بهتر تبدیل کنیم.

8-یوگا و مدیتیشن

اگرچه خودمراقبتی یکباره ممکن است سختی یک روز بد را از بین ببرد اما با استرس مزمن همخوانی ندارد. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که شرکت‌کنندگانی که استرس مزمن داشتند و دو بار در هفته کلاس‌های یوگا یک ساعته را به مدت دو ماه تکمیل کردند، افزایش اثرات مثبت، کاهش سطح پریشانی و استرس، کاهش وزن و افزایش انعطاف‌پذیری را گزارش کردند. یافته های مشابهی برای مدیتیشن هفتگی، ماساژ و البته رفتن به مشاوره هفتگی و دوهفته ای یافت شده است. زمانی را برای گنجاندن آرامش در برنامه خود اختصاص دهید. مراقبت از خود یک درمان نیست؛ این یک ضرورت است به خصوص این روزها.

9-با یک درمانگر صحبت کنید

گام‌های زیادی وجود دارد که می‌توانیم برای کاهش خستگی مزمن ناشی از بحران برداریم، مانند مراقبت از سلامت جسمانی و ارتباط با دوستان و خانواده. افراد مبتلا به خستگی بحران زمانی که دیگر در موقعیتی قرار نگیرند که باعث آن می‌شود، ممکن است احساس بهتری داشته باشند اما بهتر است از درمان سلامت روان برای مدیریت اثرات آن بهره مند شوند. هرکسی که در طول یک بحران احساس غرق شدن می‌کند، می‌تواند از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرد. شما نیز اگر برای مقابله خستگی بحران آن مشکل دارید به دنبال کمک حرفه ای باشید. اگر خستگی ناشی از بحران بر توانایی شما برای عملکرد در زندگی روزمره تأثیر می گذارد، ممکن است زمان آن رسیده باشد که به دنبال مشاوره یا درمان باشید. با یک متخصص تماس بگیرید تا در مورد احساسات خود صحبت کنید و به دنبال راه حل هایی باشید که به شما کمک کند احساس مشارکت، امیدواری و ارتباط بیشتر با دنیای اطراف خود داشته باشید. برای کسب آگاهی بیشتر در این زمینه از مشاوره روانشناسی مشورت بخواهید.