ریتم شبانه روزی یا چرخه خواب و بیداری و علت اختلال در این سیستم

ریتم شبانه روزی چرخه ای است که زمان خواب، بیداری و ... را در بدن انسان تنظیم می کند.کمبود خواب و یا الگوهای خواب ناکافی می تواند تاثیرات قابل توجهی بر روی سلامت فرد و فعالیت های روزانه اش داشته باشد از جمله تثبیت حافظه، بهبود بدن، سوخت و ساز بدن و مقررات در طول چرخه خواب رخ می دهد. این چرخه خواب و بیداری می توانید عادات غذا خوردن، هضم غذا، درجه حرارت بدن، ترشح هورمون ها و سایر عملکردهای جسمانی فرد تاثیر بگذارد. بیماری های مختلف مرتبط با ریتم نامنظم شامل دیابت، چاقی، افسردگی، اختلال دوقطبی، اختلال خلقی فصلی، و دیگر اختلالات خواب است. برای کسب آگاهی بیشتر درباره ریتم شبانه روزی از مشاوره تلفنی فردی کلیک کنید.  

ریتم شبانه روزی

هنگامی که مردم در مورد ریتم شبانه روزی صحبت می کنند، اغلب در مورد خواب است. چرخه خواب  و بیداری یکی از مشخص ترین و مهم ترین نمونه های مهم ریتم های شبانه روزی است. در طول روز، قرار گرفتن در معرض نور باعث می شود ساعت کارشناسی بدن برای ارسال سیگنال های هشدار دهنده و کمک به چرخه ی بیداری و خواب کمک کننده باشد. همانطور که شب هم تاثیر خودش را دارد، به این طریق که ساعت بدن آلرم می دهد و بدن تولید ملاتونین را آغاز می کند، هورمونی که باعث خواب می شود، و سپس سیگنال های انتقال را نگه می دارد که به فرد کمک می کند تا از طریق این سیگنال ها درک کند که وقت خواب رسیده و شب است.

تاثیرات ریتم شبانه روزی

در حالی که چرخه خواب بیداری یکی از برجسته ترین ریتم های روزانه است، این ساعت 24 ساعته داخلی نقش مهمی در تقریبا تمام سیستم های بدن بازی می کند. تحقیقات همچنان به کشف جزئیات مربوط به ریتم های روزانه ادامه می دهد، اما شواهد تا به امروز آن ها را به سمت متابولیسم و وزن از طریق تنظیم قندخون و کلسترول هدایت کرده است.
ریتم های روزانه بر سلامت روانی تأثیر می گذارند، از جمله خطر بیماری های روانپزشکی مانند افسردگی و اختلال دوقطبی و همچنین پتانسیل بیماری های نوروژنیک مانند دمانس یا زوال عقل. نشانه هایی وجود دارد که ریتم های روزانه تأثیر مهمی بر سیستم ایمنی بدن و همچنین فرایندهای تعمیر DNA دارند که در جلوگیری از سرطان دخیل هستند. تحقیقات در مرحله اولیه نشان می دهد که چرخه های روزانه می توانند بر اثربخشی داروهای ضد سرطان تأثیر بگذارند و داروهای جدید ممکن است بتوانند ساعت های بیولوژیکی را برای کشتن سلول های سرطانی مهار کنند.

مشکلات ناشی از اختلال در ریتم شبانه روزی

هنگامی که ریتم روزانه دچار اختلال می شود، به این معنی است که سیستم های بدن به طور مطلوب عمل نمی کنند. اختلال در ریتم شبانه روزی خواب و بیداری می تواند موجب مشکلات جدی خواب شود. بدون ارسال سیگنال مناسب از ساعت داخلی بدن، فرد تواند تلاش می کند که به خواب برود، اما در طول شب از خواب بیدار می شود یا تا زمانی که دیگران خواب هستند متاسفانه نمی توانند بخوابند.
این وضعیت خواب آن ها را کاهش می دهد و ریتم روزانه مختل شده نیز می تواند به معنای خواب کم عمق با کیفیت پایین باشد. علاوه بر این، مطالعات اختلالات ریتم شبانه روزی را به عنوان پتانسیل بالقوه به آپنه خواب (OSA) شناسایی کرده اند. به طور کلی، ریتم شبانه روزی ناسازگار می تواند به طرق مختلفی بر خواب تاثیر بگذارد، افزایش خطر ابتلا به بی خوابی شبانه و خواب بیش از حد روزانه. با توجه به نقش اساسی خواب برای بهره وری و سلامت کلی، زمانی که ریتم روزانه فردی خاموش است، عواقب قابل توجهی وجود دارد.  

تشخیص عملکرد درست ریتم شبانه روزی

ریتم شبانه روزی یا چرخه ی خواب و بیداری برای التیام بدن و اطمینان حاصل کردن از این که می تواند به خوبی عمل کند لازم است. خواب مناسب اجازه می دهد تا بدن به شرکت در ریتم شبانه روزی در بدن، که آغاز فروشگاه های ساخت تا از انرژی برای فرآیندهای متابولیک، بازسازی عصبی برای عملکرد سیناپسی، تثبیت حافظه ضروری  است. سیستم عصبی مرکزی (CNS) نقش مهمی در طول چرخه خواب بازی می کند. برای آشنایی با علل بهم ریختگی ساعات خواب کلیک کنید.

تست های تشخیصی ریتم شبانه روزی

برای این که بتوانید تشخیص دهید که آیا شما ریتم شبانه روزی درستی دارید یا خیر باید به مدت دو هفته مورد بررسی قرار بگیرید. روانپزشک از فردمی خواهد که یک دفتر گزارش خواب داشته باشد که بنویسد چه زمانی خوابیده چقدر خوابیده چندبار درطول شب بیدار شده است و چه خوابی نیز دیده است این می تواند در تشخیص علت اصلی اختلالات ریتم شبانه روزی فرد و روش درمانی موثر برای او کارآمد باشد. اما به طور کلی روش هایی برای کشف تنظیم یا عدم تنظیم ریتم شبانه روزی افراد وجود دارد که در زیر لیست شده است. پیشنهاد می‌کنیم مقاله اختلالات خواب را مطالعه کنید.

• سی تی اسکن، MRI برای ارزیابی بیماری های عصبی فرد
• تست های تاخیر خواب چندگانه که امکان اندازه گیری عینی خواب آلودگی را فراهم می کند.
• مقیاس خواب آلودگی اپورت که یک پرسشنامه است که پاسخ های فرد به هشت موقعیت را در مقیاس صفر تا سه براساس این که آیا فلان موقعیت احتمالا با رفتار چرت زدن در فرد مرتبط است یا خیر رتبه بندی می کند. نمره ی بالای ده به طور کلی نیاز به بررسی های بالینی بیشتری دارد.
• اکتی گرافی که یک دستگاه کوچک حسگر حرکتی است که معمولا یک هفته روی مچ دست غیرغالب فرد قرار داه می شود برای این که حرکت مچ دست فرد در طول خواب کاهش می یابد و به همین روش می توانند چرخه ی خواب و بیداری فرد را در طول زمان بررسی کنند. برای آشنایی با نحوه تنظیم خواب کلیک کنید.

 

اختلالات ریتم شبانه روزی

اختلالات ریتم شبانه روزی می تواند درروی کوتاه مدت یا بلند مدت رخ دهد. کارشناسان تعدادی از انواع اختلالات خواب ریتم شبانه روزی (CRSWD) را بر اساس ویژگی ها و علل آن ها شناسایی کرده اند.

1-اختلال تاخیر جت

این اتفاق می افتد زمانی که یک فرد از چندین منطقه زمانی عبور می کند و نام خود را از این واقعیت می گیرد که اغلب توسط مسافران پروازهای بین قاره ای را تجربه می شود. تا زمانی که ریتم روزانه فرد بتواند به چرخه شبانه روزی مکان جدید خود برسد، آنها احتمالا از مشکلات خواب و خستگی ناشی  از اختلال تاخیر جت رنج می برند. بدن هر فردی یک ساعت داخلی با ریتم های شبانه روزی دارد که به فرد آموزش داده است چه زمانی نیاز به خواب است و چه زمانی وقت بیدار شدن.
وقتی فرد از یک منطقه به منطقه ی دیگری که از نظر ریتم شبانه روزی باهم متفاوت هستند سفر می کند این ساعت داخلی درواقع با مشکل روبه رو می شود و دچار این اختلال خواب یعنی اختلال جت تاخیر می شود. هر چه این میزان اختلاف زمانی بیشتر باشد، احتمال وقوع تاخیر جت بیشتر می شود. مطالعه درمان بی خوابی می‌تواند به شما در این زمینه کمک کند.

2-اختلال  تغییر کار

تعهدات کاری می تواند باعث اختلالات بزرگی در ریتم روزانه فرد شود. تغییر در کار، که نیاز به کار در شیفت شب و خواب در طول روز، برنامه خواب فرد را به طور مستقیم دچار مشکل می کند. این اختلال زمانی پیش می آید که شیفت کاری فرد با ریتم شبانه روزی بدن هماهنگ نیست مثلا به عنوان یک پرستار یا پزشک مشغول شیفت شب است. در این بازه ی زمانی که اغلب افراد در رختخواب خود هستند این پرستار مشغول به سپری کردن شیفت شب است. که منجر به تعارض میان ساعات خواب و بیداری طبیعی فرد و همان ریتم شبانه روزی او می گردد. برای تاثیر مشکلات خواب بر سلامت روان کلیک کنید.
فردی که مبتلا به چنین مشکلی است زمانی که به خانه برمی گردد احتمالا بیشتر از چند ساعت فرصت استراحت کردن ندارد چرا که روز است و همه ی اعضای خوانواده بیدار هستند و فرصتی برای خوابیدن نیست. درنتیجه ممکن است منجر به اختلال در کیفیت خواب و هم چنین طول ساعات خواب گردد که منجر به احساس خستگی مزمن و فرسودگی خواهد شد.

3-اختلال فاز خواب و بیداری پیشرفته

افراد مبتلا به این نوع اختلال، متوجه می شوند که آنها در اوایل شب خسته می شوند و از صبح زود بیدار می شوند. حتی اگر آن ها بخواهند بعدا در شب یا بعد از ظهر بخوابند، افراد مبتلا به اختلال فاز خواب پیشرفته معمولا نمی توانند خواب کافی داشته باشند.
این اختلال نسبتا نادر است، که بر حدود 1٪ از افراد در سن 16 سالگی تأثیر می گذارد و بیشتر در افراد مسن بیشتر رخ می دهد. در بعضی موارد، اختلال فاز خواب و بیداری پیشرفته ممکن است به یک علت ژنتیکی ارثی مرتبط باشد. به هر صورت به این افراد مرغ سحر گفته می شود چرا که زودتر از سایر افراد خوابشان گرفته و زودتر از آن ها از هم قبل از سحر از خواب برمی خیزند. این وضعیت به مرور باعث آشفتگی آن ها خواهد شد چرا که حقیقتا در عمل میزان زمان خواب آن ها کم بوده، از طرف دیگران به خاطر سیستم خواب و بیداریشان مورد انتقاد قرار می گیرند چنین سبک زندگی مخصوصا زندگی مشترک زوجین می تواند تبدیل به یک معضل شود و درنهایت خود فرد از پای درخواهد آمد.

4-اختلال فاز خواب تاخیر

این نوع اختلال ریتم شبانه روزی با "جغدها شب" همراه است که در اواخر شب بیدار می مانند و درنزدیکی صبح می خوابند. در میان جمعیت عمومی نادر است - تنها 1 یا 2 نفر از هر 1000 نفر تاثیر می گذارد، اما تا 16 درصد از نوجوانان تا 16 درصد از نوجوانان تاثیر می گذارد. علت دقیق ناشناخته است، اما ممکن است مربوط به ژنتیک، شرایط فیزیکی پایه و رفتار فرد باشد.

5-اختلال بیداری خواب 24 ساعته

این وضعیت عمدتا در افرادی که نابینا هستند،پیش می آید و فرد قادر به دریافت نشانه های مبتنی بر نور برای ریتم شبانه روزی نیستند. بدن آن ها هنوز هم یک چرخه 24 ساعته را دنبال می کند، اما ساعت های خواب آن ها به طور مداوم به عقب برگردانده می شود. برای اطلاع بیشتر با تکنیک‌های داشتن خواب سریع کلیک کنید.

6-اختلال ریتم نامنظم خواب

این نوع از اختلال نیز مربوط به سالمندان و یا عقب ماندگان ذهنی است و یا کسانی که به نحوی از اختلالات عصبی رنج می برند. افراد نرمال در یک سیک طبیعی خواب و ریتم شبانه روزی منظم هستند به طوری که گفته می شود همگان در شبانه روز بهتر است هفت تا هشت ساعت خواب راحت داشته باشند. حتی اگر در طول روز مجددا به یک چرت نیم روز احتیاج داشته باشند.
اما متاسفانه در این افراد یک مرحله خواب کامل وجود ندارد. این خواب ها اغلب تکه تکه و بخش بخش است که هر بخش در حد چند ساعت است درست مثل زمانی که شما یک نوزاد در خانه دارید و او بدون این که متوجه زمان باشد وگردش شبانه روز باشد ساعاتی را خواب و چندین مرتبه نیز بیدار می شود که البته نظم مشخصی هم ندارد. متاسفانه این افراد نیز خواب خوبی نداشته و در طول روز احساس کسالت می کنند.  

چگونه برای حفظ یک ریتم شبانه روزی سالم تلاش کنید؟

اگرچه به طور کامل و صددرصد نمی توان بر موضوع ریتم شبانه روزی کنترل و احاطه ی کامل داشت اما راهنمایی های خواب سالم وجود دارد که می تواند به بهبود چرخه های خواب 24 ساعته افراد کمک کند.

• به دنبال آفتاب گرفتن باشید:  قرار گرفتن در معرض نور طبیعی، به ویژه در اوایل روز، کمک می کند تا قوی ترین نشانه های روزانه را تقویت کند. یکی از فواید نور خورشید تنظیم خواب است.
• یک برنامه خواب مستمر را دنبال کنید: تغییر زمان خواب خود را یا زمان خواب صبح خود را از دست دادن توانایی بدن خود را به تنظیم ریتم روزانه پایدار.
• ورزش روزانه را تمرین کنید: فعالیت در طول روز می تواند ساعت داخلی شما را پشتیبانی کند و به راحتی در شب به خواب برود. ورزش روزانه برای جلوگیری از بیدار شدن از خواب در شب موثر است.
• از کافئین اجتناب کنید: محرک هایی مانند کافئین می توانند شما را بیدار کنند و تعادل طبیعی بین خواب و بیداری را از بین ببرند. هر کس متفاوت است، اما اگر شما در حال خواب هستید، باید بعد از ظهر از کافئین اجتناب کنید.
• نور محدود قبل از خواب: قرار گرفتن در معرض نور مصنوعی در شب می تواند با ریتم شبانه روزی دخالت کند. کارشناسان توصیه می کنند چراغ ها را کم نور و قرار دادن دستگاه های الکترونیکی در سرب تا زمان خواب و نگه داشتن الکترونیک خارج از اتاق خواب و دور از تشک خود را.
• از خواب بعد از ظهر زود بیار شوید: یک چرت دیر و طولانی می توانید زمان خواب خود را فشار دهید و برنامه خواب خود را خاموش کنید.

 

سخن آخر

این پیشنهادات برای بهبود بهداشت خواب می تواند کارگشا باشد اما گام های دیگر ممکن است بسته به وضعیت لازم باشد. اگر مشکلات خواب مداوم یا شدید خواب، خواب آلودگی روزانه و یا یک برنامه خواب مشکل دارید، مهم است که با یک دکتر صحبت کنید که می تواند بیماری شما را تشخیص دهد و مناسب ترین درمان را ارائه دهد. برای کسب آگاهی بیشتر در این زمینه از مشاوره روانشناسی کلیک کنید.